Tips
23 april 2024
Wintersport vroegboeken: de beste aanbiedingen voor skiseizoen 2024/2025
Skigebieden onder de loep
Skigebieden onder de loep
16 april 2024
Rustige skigebieden in Italië: 8 tips
Met ski oefeningen bereid je je optimaal voor op je volgende wintersport. Deze verminderen de kans op blessures, maken je minder gevoelig voor spierpijn en geven je meer zekerheid op de piste. Daarom is het belangrijk om een paar weken voor je op wintersport gaat te beginnen met skigymnastiek. Zelfs professionals leggen de basis voor hun prestaties tijdens de zomer wanneer er geen sneeuw ligt. Met de volgende vijf eenvoudige oefeningen, die zonder hulpmiddelen te doen zijn, sta jij straks fit op de piste! Voor meer getrainde wintersporters raden we onze power ski oefeningen aan.
5 ski oefeningen in 20 minuten
Squats, balanceren op één been, zijdelingse plank, bergbeklimmen en zwemmen – zo heten de vijf ski oefeningen voor een complete wintersport workout. Wanneer je deze oefeningen regelmatig uitvoert, maken ze je niet alleen fit voor het skiën, maar geven ze je ook in het dagelijkse leven een boost. Tijdens skigymnastiek worden voornamelijk de been- en rugspieren getraind. Sportattributen zijn niet nodig. De tijd die de workout in beslag neemt bedraagt ongeveer 20 minuten. Voor een optimaal resultaat dien je de oefeningen drie keer per week uit te voeren. Vergeet je van te voren niet even op te warmen door bijvoorbeeld een looppas op de plaats (5 min), de trap een paar keer op en af te lopen en de armen en benen rustig los te zwaaien.
1. Squat: 2 x 15 maal met 1 minuut pauze
Neem een schouderbreedte stand aan. De voeten mogen licht naar buiten staan. Vervolgens buig je de knieën, totdat de dijen horizontaal staan met de grond. De rug blijft zo recht mogelijk, een kromming moet je zien te voorkomen. Om de gewrichten niet te veel te belasten is het belangrijk dat de knieën en de voeten in dezelfde richting blijven wijzen. Ook mag de knie tijdens de buiging niet voorbij de tenen komen. De armen houd je tijdens de oefening naar voren gestrekt.
Power ski oefening tip: voer de oefening met blote voeten uit en/of op een zachte ondergrond zoals een trainingsmat.
2. Balanceren op één been: 15 maal per zijde
Sta losjes in de knieën met de benen schouderbreedte uit elkaar. Verschuif net als bij inline-skaten één been naar voren en verplaats je lichaamsgewicht hiernaartoe. Til vervolgens je achterste been omhoog en balanceer op je voorste been: je been en romp vormen nu een horizontale lijn. Houd deze positie in een rustige houding enkele seconden aan.
Power ski oefening tip: spring bij het begin van de oefening met je standbeen op een kleine verhoging.
3. Zijdelingse plank: 60 seconden per zijde
Ga op je zij liggen en ondersteun jezelf op één arm. De knie kan worden uitgestrekt of bij de eenvoudigere variant gebogen op de grond worden gehouden (in plaats van de voeten). Druk de romp en heup naar boven zodat de schouder, bekken en knieën in één lijn liggen. Houd deze positie voor 60 seconden aan. Herhaal de oefening op de andere zij.
Power ski oefening tip: hef tijdens de oefening het bovenste been 30 seconden omhoog.
4. Bergbeklimmen: 2 x 30 seconden
Neem de push-up houding aan. Dat houdt in dat je armen op de grond steunen om vervolgens je rug omhoog te duwen zodat de knieën, heup en schouder in een rechte lijn liggen. Vervolgens verplaats je afwisselend de linker en rechter knie om en om diagonaal naar de steunende ellebogen. Tijdens de oefening is het belangrijk dat je de correcte houding en spanning op de spieren aanhoudt.
Power ski oefening tip: varieer de afstand tussen de handen en buig je ellebogen. Door verschillende afstanden aan te houden train je ook je armen, schouders en borstpieren.
5. Zwemmen: 2 x 30 seconden
Ga plat op je buik liggen met gestrekte armen en benen, je hoofd houd je naar beneden. Ga afwisselend met je linker been en rechter arm omhoog en wissel dit af.
Power ski oefening tip: verhoog de belasting naar 2 x 45 seconden. Zorg ervoor dat de arm-been combinatie optimaal blijft.
Conditietraining voor de wintersport
Niet alleen je spieren moeten klaar zijn voor de volgende wintersport, ook is het belangrijk dat je een goede conditie hebt. Conditietraining vormt een perfecte aanvulling op deze ski oefeningen. Onder conditietraining valt onder meer joggen, fietsen, zwemmen, inline-skaten en nordic walking. Eén tot twee trainingen per week verbeteren je conditie enorm! Een effectieve conditietraining duurt meer dan 60 minuten onder een belasting van 60 tot 70% van de maximale hartslag (ongeveer 110-130 slagen per minuut). Na een duurtraining stretch je de spieren en doe je een cooling down. Wandel of fiets rustig uit om de afvalstoffen uit je spieren af te voeren.
Naast je lichaam moet ook onder meer je kleding en materiaal in topconditie zijn. In dit blog een aantal tips met voorbereiding op de wintersport ›
Ski oefeningen trainingsplan
- Begin 6-8 weken voor de wintersport met de ski oefeningen
- Probeer 3 keer per week 20 minuten aan ski oefeningen te doen
- 2 keer per week minimaal 60 minuten conditietraining
- Vergeet je spieren niet op te warmen
Met deze ski oefeningen ben jij in topconditie voor je volgende wintersport!
Over Jahna
Jahna staat al vanaf jongs af aan op de ski's en daarvan heeft ze bijna 10 jaar wedstrijden geskied. Ze is verslaafd aan wintersport en in de wintermaanden is ze bijna alleen maar in de sneeuw te vinden. Niet alleen om te skiën, maar ook om te assisteren bij verschillende wintersportevenementen.