Met ski-oefeningen bereid je je lichaam optimaal voor op je wintersport. Je traint je bovenbenen, billen, core, balans en uithoudingsvermogen, zodat je fitter en met meer controle op de piste staat. Daarmee voorkom je blessures en ben je minder gevoelig voor spierpijn. In deze vernieuwde versie vind je 8 ski-oefeningen voor thuis, inclusief een praktisch 4-weken trainingsschema dat is opgesteld met input van trainster Tamira van ER Studio. Je hebt geen sneeuw, ski’s of sportschool nodig: een beetje ruimte en motivatie zijn genoeg voor skigymnastiek!
Veel wintersporters slaan ski-oefeningen over en denken: dat komt wel goed. Toch krijgt je lichaam op de piste flink wat te verduren. Skiën vraagt kracht, balans, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Met gerichte oefeningen bereid je je spieren beter voor op die belasting.
Deze ski-oefeningen zijn bedoeld voor wintersporters die thuis willen trainen voor hun wintersport. Het schema is geschikt voor beginners, licht gevorderden en sportieve wintersporters, omdat je de werktijd en intensiteit zelf kunt aanpassen.
Ben je beginner? Start dan met minder oefeningen of kortere rondes. Train je al regelmatig? Dan kun je in week 4 voor de zwaardere variant kiezen.
Heb je knie-, rug- of heupklachten? Kies dan voor de rustige varianten, sla sprongoefeningen over en overleg bij twijfel met een fysiotherapeut of arts.
Idealiter begin je 4 tot 8 weken voor je wintersport met trainen. Heb je minder tijd, dan is een paar weken gericht oefenen nog altijd beter dan niets. Train liever twee keer per week goed dan één keer te zwaar.
Dit schema gaat uit van 2 trainingsmomenten per week, met minimaal 1 dag rust tussen de trainingen. Zo krijgt je lichaam tijd om te herstellen. Wil je daarnaast extra aan je conditie werken, dan kun je op een andere dag wandelen, fietsen, zwemmen of joggen.
Je kunt deze oefeningen zien als skigymnastiek voor thuis: een korte, gerichte ski workout waarmee je de spieren en bewegingen traint die je op de piste nodig hebt. Het schema is geschikt als ski training zonder materiaal, maar je kunt de oefeningen ook in de sportschool doen.
Dit trainingsschema bestaat uit twee soorten trainingen, samengesteld door Tamira van ER Studio. De eerste training van de week is een training op tijd. Die bouw je langzaam op. De tweede training is een Tabata-training: kort, intensief en goed voor kracht en uithoudingsvermogen.
Pas de training altijd aan naar je eigen niveau. Is het te zwaar? Doe minder oefeningen, doe de oefeningen korter of neem meer rust. Techniek is belangrijker dan tempo. Deze voorbereidende ski-oefeningen, ook wel pre-ski oefeningen genoemd, helpen je om gericht te werken aan kracht, balans en conditie voordat je op wintersport gaat.
Start elke ski training met een korte warming-up. Werk steeds 30 seconden en neem 10 seconden rust.
Na de workout kun je eventueel nog stretchen. Vooral je bovenbenen, hamstrings, billen, kuiten en heupen verdienen dan wat extra aandacht.
Wil jij op de hoogte blijven van het laatste nieuws op het gebied van wintersport, handige tips én de beste aanbiedingen ontvangen? Schrijf je dan nu in voor de nieuwsbrief!
Reken per training op ongeveer 20 tot 40 minuten, afhankelijk van hoeveel oefeningen je doet en hoeveel rust je neemt. Start je lichter of doe je minder oefeningen, dan ben je sneller klaar. Doe je alle oefeningen in 3 rondes of als volledige Tabata, dan duurt de training langer.
Een Tabata is een intervaltraining waarbij je 8 rondes hebt van 20 seconden werken en 10 seconden rust. Elke oefening doe je 8 rondes achter elkaar, 4 minuten per oefening.
In dit schema doe je de Tabata met deze 8 ski-oefeningen:
Zijn alle oefeningen in Tabata-vorm in week 1 nog te veel? Start dan met oefening 1, 2, 3, 5 en 6. Voeg er elke week een oefening bij.
Voor deze ski-oefeningen heb je geen materiaal nodig. Een matje kan prettig zijn bij de plank en hip bridge. Voer de oefeningen rustig en gecontroleerd uit. Zeker bij lunges, jump squats en mountain climbers is techniek belangrijker dan tempo.
De squat is een van de beste ski-oefeningen voor je bovenbenen, billen en skihouding. Tijdens het skiën sta je vaak licht gebogen in je knieën. Met squats train je precies die houding.
Bovenbenen, billen, core en skihouding.
Zet je voeten ongeveer op heup- tot schouderbreedte. Laat je tenen iets naar buiten wijzen. Zak rustig door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je borst open, je rug recht en je knieën in dezelfde richting als je tenen. Duw jezelf daarna gecontroleerd omhoog.
Laat je knieën niet naar binnen vallen. Houd je gewicht verdeeld over je hele voet, niet alleen op je tenen.
De lateral lunge is een goede oefening voor zijwaartse stabiliteit. Dat is belangrijk bij skiën, omdat je tijdens bochten en in wisselende sneeuw voortdurend kleine correcties maakt.
Bovenbenen, billen, heupen, balans en zijwaartse stabiliteit.
Sta rechtop met je voeten naast elkaar. Stap met één been zijwaarts uit. Buig het been waarop je uitstapt en houd je andere been gestrekt. Duw je heupen licht naar achteren en houd je rug recht. Duw jezelf daarna terug naar het midden en wissel van kant.
Houd je knie boven je voet en zak niet in met je bovenlichaam.
De ski down is misschien wel de meest herkenbare oefening voor wintersporters. Je doet de skihouding na en traint vooral je bovenbenen, billen en rompstabiliteit.
Bovenbenen, billen, core, stabiliteit en skihouding.
Zet je voeten op heupbreedte. Buig je knieën en zak in een actieve skihouding. Houd je rug recht, je borst open en je armen voor je lichaam alsof je skistokken vasthoudt. Blijf laag en houd spanning op je bovenbenen.
Laat je knieën niet naar binnen vallen en blijf goed ademen. Probeer niet te ver voorover te hangen.
De crossback lunge traint kracht, balans en coördinatie. Door de diagonale beweging lijkt deze oefening meer op de wisselende belasting die je tijdens het skiën ervaart.
Bovenbenen, billen, heupen, balans en coördinatie.
Sta rechtop. Stap met één been schuin achter je andere been langs, alsof je een kruispas maakt. Zak rustig door je knieën en houd je bovenlichaam stabiel. Duw jezelf daarna terug naar de beginpositie en wissel van kant.
Houd je beweging gecontroleerd. Je voorste knie blijft zoveel mogelijk in de richting van je voet wijzen.
Een sterke core helpt je om stabieler te skiën. Met de plank train je je buikspieren, rug, schouders en rompstabiliteit.
Core, rug, schouders en rompstabiliteit.
Steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in één rechte lijn van hoofd tot hielen. Span je buik en billen licht aan en kijk naar de grond. Blijf rustig ademen.
Laat je heupen niet doorzakken en duw je billen niet te ver omhoog.
De hip bridge is een goede ski-oefening voor je billen, hamstrings, onderrug en bekkenstabiliteit. Dat zijn spieren die helpen om stevig en gecontroleerd in je skihouding te blijven.
Billen, hamstrings, onderrug en bekkenstabiliteit.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat je heupen daarna rustig zakken.
Duw vanuit je billen en hamstrings, niet vanuit je onderrug.
Mountain climbers, ook wel bergbeklimmen genoemd, zijn goed voor je core, schouders, benen en conditie. Deze oefening maakt je ski workout wat intensiever en zorgt voor extra uithoudingsvermogen.
Core, schouders, benen en conditie.
Start in een hoge plankpositie, met je handen onder je schouders. Breng om en om één knie richting je borst. Houd je romp stabiel en probeer je heupen zo stil mogelijk te houden.
Ga niet sneller dan je techniek aankan. Je rug blijft recht en je schouders blijven boven je handen.
De jump squat is een explosieve ski-oefening voor kracht, reactievermogen en conditie. Deze oefening is vooral geschikt als je al een goede basis hebt.
Bovenbenen, billen, explosiviteit, reactievermogen en conditie.
Start in een squatpositie. Zak gecontroleerd naar beneden en spring daarna krachtig omhoog. Land zacht, buig meteen licht door je knieën en ga door naar de volgende herhaling.
Land stil en gecontroleerd. Je knieën blijven in dezelfde richting als je tenen. Heb je gevoelige knieën, sla deze oefening dan over of vervang hem door gewone squats.
Ben je net begonnen met trainen of ga je voor het eerst op wintersport? Maak het schema dan lichter. Je hoeft niet meteen alle oefeningen volledig mee te doen. Begin bijvoorbeeld met squat, lateral lunge, ski down, plank en hip bridge. Voeg mountain climbers, crossback lunges en jump squats later toe.
Ook een simpele balansoefening past goed bij beginners: ga op één been staan en houd dit 20 tot 30 seconden vast. Wissel daarna van been. Wil je het moeilijker maken, buig dan licht door je knie of beweeg je vrije been rustig naar voren, achteren en opzij.
Heb je al een goede conditie of train je vaker? Dan kun je het schema zwaarder maken. Werk in week 4 bijvoorbeeld 60 seconden per oefening zonder rust tussendoor. Neem pas rust als je alle 8 oefeningen hebt gedaan.
Je kunt ook extra uitdaging toevoegen door langzamer te bewegen, dieper te zakken bij squats en lunges, of de plank en hip bridge langer vast te houden. Blijf wel scherp op techniek. Een zware training heeft weinig zin als je houding instort.
Tijdens het skiën gebruik je meer spieren dan je misschien denkt. Vooral je benen krijgen veel werk te doen, maar ook je core en billen zijn belangrijk voor stabiliteit en controle.
Wil je specifiek je beenspieren trainen voor skiën, dan zijn squats, lunges en ski down de belangrijkste oefeningen. Voor stabiliteit zijn plank, hip bridge en balansoefeningen minstens zo waardevol. Je kuiten spelen vooral een ondersteunende rol bij stabiliteit, balans en het opvangen van kleine bewegingen in je skischoenen.
Dit schema met ski-oefeningen kun je gewoon thuis doen, maar je kunt het ook in de sportschool uitvoeren. Goede aanvullende oefeningen voor een wintersport training in de sportschool zijn bijvoorbeeld leg press, step-ups, hamstring curl, wall sit, roeien en fietsen. Train in de sportschool niet alleen zwaar op kracht, maar ook op conditie. Skiën vraagt niet alleen sterke benen, maar ook balans, stabiliteit en uithoudingsvermogen.
Naast ski-oefeningen is conditietraining een goede aanvulling. Tijdens een skidag ben je vaak uren actief, ook al voelt het niet altijd als sporten. Fietsen, wandelen, joggen, zwemmen, roeien en inline-skaten helpen om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Probeer naast je twee ski-trainingen eventueel één rustige duurtraining per week te doen. Denk aan 45 tot 60 minuten fietsen, stevig wandelen of rustig hardlopen. Houd dit ontspannen: het moet je voorbereiding ondersteunen, niet uitputten.
Een goede voorbereiding hoeft niet ingewikkeld te zijn, maar er zijn een paar fouten die je beter kunt vermijden. Veel mensen beginnen te laat en willen dan in één week alles inhalen. Dat vergroot vooral de kans op spierpijn en overbelasting. Begin liever rustig en bouw op. Een andere fout is alleen benen trainen. Natuurlijk zijn sterke bovenbenen belangrijk, maar zonder core en stabiliteit mis je controle. Daarom staan plank, hip bridge en lunges ook in dit schema.
Ontmoet Mike, hoofdredacteur en mede-eigenaar van Snowplaza. Als ervaren wintersportexpert en ex-skileraar deelt hij zijn unieke kennis over skigebieden, techniek en materiaal.
